Estreñimiento: consejos para salir del atasco

Suéltalo ya ¿Vas al baño menos de tres veces a la semana? ¿Te cuesta arrojar las heces y tardas mucho en hacerlo? ¿Tienes el vientre duro, gases y una mala leche que te cagas? Entonces puede que estés incubando un episodio de estreñimiento. Una patología que padece una de cada cinco personas. Aunque son pocas las que acuden al médico por este problema. Los hombres por vergüenza. Las mujeres, más propensas a padecerlo, por considerarlo normal. El estreñimiento es sinónimo de heces duras y resecas, debido a la excesiva retención de agua por el colon o a contracciones musculares del intestino que ralentizan el movimiento de los desechos. De ahí que te cueste defecar, tengas pesadez de vientre, falta de apetito e incluso calambres abdominales y flatulencias. Por fortuna, en la mayoría de los casos, el problema se debe a una suma de malos hábitos fácilmente subsanables, como abusar de la comida basura, no hacer ejercicio o cambiar bruscamente de rutinas. Factores a los que hay que sumar los cambios cíclicos de la menstruación, la ingesta de algunos medicamentos o las dietas de adelgazamiento pobres en fibra.Si fueras al médico por este problema, lo primero que te preguntaría el facultativo sería la fecha de inicio del trastorno y la frecuencia con la que vas al baño. Porque no todos los estreñimientos son iguales. Existe el estreñimiento pasajero, que aparece cuando rompemos nuestro biorritmo natural: nueva dieta, madrugones, viajes, medicamentos, estrés, el uso de otro baño o el sedentarismo. Y luego está el crónico simple, que padecemos durante meses a pesar de una buena alimentación y el ejercicio constante. Si lo tuyo es crónico, debes acudir al médico para que detecte el problema, descarte una enfermedad más grave o te cambie la medicación. ConsejosLa mejor forma de combatir el estreñimiento es siguiendo una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable:–Desayuna bien. Un desayuno completo es clave para acabar con el estreñimiento. Debe contener fibra (cereales ricos en salvado de trigo y frutas), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur), líquidos abundantes, leche, agua y zumos. Por ejemplo, una opción interesante es la clásica tostada integral con aceite de oliva, un zumo de uvas, algo de queso, un kiwi a trocitos y una infusión bien caliente de ortiga o cilantro.–Almuerza variado. Aficiónate a la comida mediterránea, los pescados, las carnes a la plancha o hervidas y las guarniciones vegetales. De postre, una pieza de fruta.–Cena ligero. Cenar mucho y tarde favorece el estreñimiento, porque retrasa la digestión y el tránsito intestinal. Además engorda. Resulta más saludable cenar antes de las 21.00 horas, según los especialistas.–Modera el consumo de ciertos alimentos. Córtate un poquito a la hora de comer pan blanco, pasteles, galletas, golosinas, dulces elaborados con harina blanca, etc., son alimentos que tu organismo tarda más en eliminar, al ser pobres en fibra y tener muchos azúcares y grasas.–Toma mucha fibra. La fibra favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior. Por tanto nunca puede faltar en tu dieta: verduras y hortalizas, raíces y tubérculos (patatas, nabos, cebolla, puerros), frutas (frutos rojos, naranjas, kiwi, manzanas, peras, plátano, sandía ciruelas, albaricoque, higos, ciruelas, uvas pasas y membrillo) y frutos secos (nueces, avellanas y almendras). Consulta nuevas maneras de consumirla.–Elige aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva favorece el movimiento intestinal, tiene efecto laxante y hasta nos ayuda a perder peso, debido a que sus grasas saludables aportan una mayor sensación de saciedad.–Haz ejercicio. No tiene por qué ser gimnasia o deporte, vale con caminar, subir escaleras, montar en bici o bailar. Moverse con frecuencia reduce el estreñimiento y permite tomar más fruta y líquidos.Por último, no abuses de los laxantes (irritan la mucosa intestinal y no acaban con el estreñimiento) y evita el café, el tabaco y las dietas de adelgazamiento que no cubran todas las necesidades nutricionales básicas. O no saldrás del atasco.

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